8 abril, 2015

logo-duocucA solo un par de semanas de una de las corridas más masivas que se realiza en Chile, en las calles se puede apreciar que son muchos los nuevos adeptos al running, el deporte en boga de los últimos años. Para quienes lo practican de manera amateur o competitiva es importante tener en consideración alimentarse adecuadamente previo y post entrenamiento, para mejorar el rendimiento y la resistencia física-muscular.

El objetivo principal de muchos runners es ir avanzando lo más posible y  lograr nuevas marcas. Es importante destacar que durante una corrida el organismo utiliza sus reservas de carbohidratos y grasas para generar energía, por lo que una alimentación saludable es fundamental a la hora de realizar este tipo de deportes.

Hay que destacar que todas las comidas son trascendentales, pero una de las más importantes es el desayuno. “Si se corre a tempranas horas de la mañana, la recomendación es ingerir un snack rico en carbohidratos para interrumpir el ayuno, mantener los niveles de azúcar en la sangre y reemplazar el glucógeno muscular. El desayuno debe ser bajo en grasas para facilitar el vaciamiento gástrico y minimizar la sobrecarga gastrointestinal.”, agrega Paola Oliveros, nutricionista y docente de la carrera de Técnico en Nutrición y dietética de Duoc UC sede San Carlos de Apoquindo.

Si el ejercicio es prolongado, es decir aquel que dura más de una hora, lo más importante es reemplazar la pérdida de líquidos, sobre todo si se realiza en condiciones ambientales extremas (frio, calor o altura). “Proporcionar un volumen suficiente de líquido como para mantener la hidratación es fundamental. La pirámide de la alimentación para atletas, recomienda por cada hora de ejercicio una ingesta de 400 a 800 cc de una bebida para deportistas, la que puede ser consumida antes de comenzar o durante el deporte”, comenta Paola Oliveros.

Después del ejercicio el objetivo de la alimentación es proporcionar energía suficiente en base a carbohidratos para reemplazar el glicógeno muscular y asegurar una rápida recuperación, además consumir alimentos proteicos como carnes, huevos y lácteos, los que serán la fuente de aminoácidos para la síntesis y  reconstrucción de tejido muscular.

 

Ejemplos de comidas o snack pre y post entrenamiento:

Comida pre-entrenamiento

  • 1 vaso de jugo de Naranja
  • 3 unid. de Galletas o 1 barra cereal
  • Bebida deportiva durante el entrenamiento 500 ml

Merienda post-entrenamiento

  • 1 vaso de Leche
  • 2 cucharadas de avena o cereal
  • 1 porción de frutas

 

Fuente: DUOC UC

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