10 septiembre, 2018
  • Académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de los Andes, Fanny Flores, nos da importantes tips de cómo sobrevivir este 18 sin tanta culpa.

Durante la celebración de las Fiestas Patrias se ha difundido ampliamente que el peso corporal puede aumentar significativamente (hasta 4 kilogramos) si no cuidamos la cantidad de las comidas típicas que consumimos en estas fechas.

Para disfrutar de estas fiestas sin modificar significativamente nuestro peso corporal, Fanny Flores, profesora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de los Andes nos da algunos consejos:

  1. No suspenda el desayuno con la intención de poder aumentar lo que se consume en la hora del almuerzo.
  2. Para el desayuno prefiera un vaso de leche o yogurt descremado acompañado con frutas.
  3. Para el aperitivo del almuerzo elija consumir uno de estas preparaciones por día:
  4. Al choripán prefiera agregar pebre en vez de mayonesa por su alto contenido graso.
  5. Una Empanada de Pino pequeña, de preferencia horneada.

**Otra opción con muy poco aporte calórico es incluir: Pickles, ceviche de champiñones, brochetas de tomates Cherries con albahaca y queso de cabra, palmitos.

  1. Aprovechando el uso de la parrilla, asar además de las carnes, verduras como: zapallitos italianos, berenjenas, pimentones, cebolla.
  2. Cuando consuma choripán o empanada de aperitivo acompañe el asado de carne o pollo con ensaladas como: a la chilena o verduras de hoja verde, evite en estos casos la ensalada de choclo, habas, porotos burros, papas o arroz con mayonesa.
  3. Prefiera las bebidas de bajo grado alcohólico como el vino y la cerveza ya que aportan menos calorías en comparación con los tragos preparados con alcoholes destilados (Pisco, Ron, Vodka) y los cócteles Pisco Sour y mezclas con otros ingredientes como el “Terremoto”.
  4. Posterior al almuerzo es común consumir mote con huesillos. Consuma este postre con ¼ del vaso con mote y el resto con jugo (idealmente preparado con endulzante no calórico) y huesillos. Es muy habitual que se incluya helados; la porción que aparece en la información nutricional de estos productos es:

  ½ taza y el valor calórico de esa porción en un helado de crema alcanza entre 140 y 190 kcal; versus 80 a 90 kcal que contiene la ½ taza de helado de fruta en agua. Es también de consumo habitual en estas fiestas la fruta en conserva más crema: dos mitades de duraznos en conserva + crema aportan 123 kcal.

  1. Una alternativa de postre con muchas menos calorías que las anteriores, es una preparación típica chilena: Chirimoya alegre (chirimoya + jugo de naranjas y edulcorante no calórico).
  2. La cantidad de carne que generalmente se calcula para un asado es de 250 gramos por persona en crudo; esta porción es más que suficiente.
  3. Prefiera los cortes de carnes bajos en grasa como filete, lomo liso, asiento, palanca y pescados. En el caso del pollo, cocínelo sin piel y el cerdo, aunque es un producto alto en grasa, la pulpa de cerdo tiene menor cantidad que el resto de sus cortes.
  4. Recomendamos de preferencia alternar durante las fiestas, la carne de vacuno con carnes blancas (pollo, pavo) e incluso pescados, que al prepararlos en la parrilla nos permite una alimentación variada y saludable.

Una persona con estado nutricional normal, requiere en promedio entre 1.600 – 2.200 kilocalorías diarias, dependiendo si es hombre o mujer, por lo que es importante considerar el aporte calórico de algunas preparaciones típicas:

 

APORTES CALÓRICOS DE PREPARACIONES TÍPICAS

  APORTE CALÓRICO KCAL
UNA EMPANADA DE HORNO REGULAR 550
UN CHORIPÁN CHICO CON ½ MARRAQUETA (50 gr. de chorizo parrillero) 264
UNA SOPAIPILLA REGULAR 105
UNA PORCIÓN REGULAR DE ENSALADA DE POROTOS BURROS CON CEBOLLA 337
UNA PORCIÓN REGULAR DE ENSALADA A LA CHILENA 169
UNA PAPA GRANDE COCIDA 140
UNA PORCIÓN REGULAR DE ASADO (Lomo vetado) 250 gr. 343
UNA CUCHARADA SOPERA DE PEBRE 20
UNA CUCHARADA SOPERA DE MAYONESA 143
UNA COPA DE VINO TINTO 14° (75 ML) 60
UNA COPA DE VINO BLANCO  13,5° (75 ML) 57
UN VASO DE BEBIDA (250 ML) 95
UN VASO DE TERREMOTO (200ML) 95

 

Para las personas que mantienen alimentación vegetariana, las docentes de gastronomía de nuestra escuela, nos han colaborado con una rica receta de empanadas preparadas con carne de soya.

EMPANADAS VEGETARIANAS

MASA INGREDIENTES MASA PEPARACIÓN
250 grs.         Harina blanca

250 grs.         Harina integral

1 a 2               Cucharadita de sal

2                     Cucharadas de aceite

½ lt.                Agua tibia aprox.

En un bol agregue los dos tipos de harina cernida e incorpore sal.

Agregue el aceite y comience a formar la masa agregando poco a poco el agua tibia.

Debe formar una masa suave y elástica. Deje reposar.

RELLENO INGREDIENTES RELLENO PREPARACIÓN
1 und.             Cebolla grande

100 grs.         Carne de soya

20 grs.            Pasa opcional

50 grs.            Aceitunas

50 cc.             Salsa de soya

Orégano

pizca de Comino

Remoje la carne de soya en agua caliente por a 10 a 15 min.

Sudar la cebolla cortada previamente cortada en brunoise, agregando los condimentos.

Una vez sudada la cebolla agregar la carne vegetal previamente filtrada y agregue la salsa de soya.

Dar cocción por 5 minutos más.

FORMACIÓN DE LAS EMPANADAS  
Estire la masa, forme círculos medianos, moje la orilla de los círculos.

Agregue una cucharada colmada del pino de carne de soya, más las pasas y aceitunas a gusto.

Cierre los círculos, formando la empanada. Pintar con mezcla de aceite y pimentón paprika para dar color.

Hornear a 200°c por 15 minutos aprox.

 

 

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