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Cómo comenzar 2018 sin una desagradable resaca

  • Los festejos de Año Nuevo por lo general conllevan un consumo excesivo de comida y de alcohol, que dejan síntomas poco agradables para comenzar el primer día del año. ¿Cómo evitarlos o minimizarlos?

Durante la noche del 31 de diciembre es esperable que exista un exceso en el consumo de alimentos y de alcohol por parte de muchos. El problema no ocurre durante la celebración, sino al día siguiente, ya que aparece la desagradable resaca, la cual se manifiesta con síntomas muy poco amigables, produciendo un malestar general que puede estar acompañado por un fuerte dolor de cabeza, calambres, acidez, náuseas y vómitos, entre otros.

Daniela Marabolí, nutricionista de la Universidad San Sebastián explica que la resaca “se produce por el alto consumo de alcohol, el cual es metabolizado por el hígado convirtiéndolo en acetaldehído (sustancia tóxica en altas cantidades), además produce una disminución de la glucosa sanguínea (hipoglicemia) y deshidratación; siendo estas las principales causas del malestar”.

La profesional entrega 7 consejos para evitar o minimizar estas molestias:

1.- Asegurarse de consumir alimentos en cantidades habituales y suficientes (incluyendo carbohidratos y proteínas) previo o durante la ingesta de bebidas alcohólicas, ya que la comida enlentece la absorción del alcohol. Comer después de la embriaguez puede aumentar el riesgo de vómitos.

2.- Tomar agua en altas cantidades antes, durante y después de la ingesta de alcohol, debido a que contribuye a la hidratación del organismo, pudiendo evitar gran parte de los malestares. La ingesta de alcohol interfiere en la función renal produciendo perdida de agua excesiva a través de la orina.

3.- No ingerir diuréticos, como la cafeína, para evitar mayor pérdida de agua y así recuperar la hidratación.

4.- Preferir alimentos livianos, con bajo contenido de grasa, para evitar el excesivo trabajo del hígado, la acidez y la distención abdominal (hinchazón) y gases. Evitar consumir frituras, aliños y alimentos irritantes (ají, chocolate, cebolla, entre otros).

5.- Comer frutas y verduras, ya que ayudan a recuperar las vitaminas perdidas por el excesivo consumo de alcohol. Preferirlas de color verde, como lechuga, alcachofa, brócoli, espinaca, entre otras y con contenido de vitamina C, por su efecto depurativo ayudando a “limpiar” el hígado.

6.- Ingerir alimentos saludables de forma fraccionada y en pequeñas cantidades. El alcohol en exceso impide que el hígado genere sus demás funciones, disminuyendo los niveles de glicemia y provocando una mayor sensación de cansancio.

7.- Los caldos han demostrado buenos resultados, por su contenido de agua y sal, contribuyendo a la hidratación y reposición de electrolitos.

Bonus track: Es fundamental descansar y evitar el consumo de alcohol durante ese día para permitir la limpieza del organismo y recuperar el óptimo funcionamiento después de la fiesta.

Recomendaciones para disfrutar de Navidad y Año Nuevo de manera saludable

  • Consejos de la nutricionista Nicole Giuras, docente de Nutrición y Dietética UCM.

La época navideña universalmente es una época de reunión familiar, donde se comparte y se reflexiona, ocasión especial en que los alimentos de distinto tipo son protagonistas de los eventos familiares, de hecho, se pueden aumentar entre 1 a 3 kg en las fiestas de fin de año, por eso debemos tomar en cuenta algunos tips nutricionales que nos brinda la académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la UCM, Nicole Giuras.

Uno de los errores más comunes es comer en grandes cantidades y el consumo de bebidas alcohólicas y gaseosas. Por otro lado, tenemos las comidas típicas de la época (cola de mono, pan de pascua, pasteles, etc.), que en exceso puede suponer secuelas, como ardor, acidez, pesadez, flatulencia, hinchazón abdominal, digestiones lentas y en algunos casos indigestión, que puede provocar diarreas, náuseas y vómitos. Para evitar todo esto es que les proponemos algunos sencillos y útiles consejos para pasar unas fiestas navideñas y año nuevo ideales.

  1. No saltarse las comidas, comer ligero, aprovechar los alimentos de buena calidad nutricional (ensaladas, frutas) así de alguna forma podemos compensar excesos que se realizarán durante los periodos nocturnos.
  2. Elaborar platos en porciones adecuadas, no utilizar loza grande, agregar distintos tipos de verduras de hoja verde, crudas y evitar repetir porciones. Es suma importancia comer lentamente para que el organismo pueda enviar los avisos pertinentes de saciedad.
  3. Antes de la cena navideña consumir alguna porción de fruta, lácteo o huevo duro para no llegar con tanta ansiedad al momento de cenar, evitar el consumo excesivo de carbohidratos (pan de pascua, arroz, tallarines o papas).
  4. Alimentos como choclo, papas mayo, arvejas, habas, etc. debemos recordar que son una alta fuente de carbohidratos y por ende se debe seleccionar el acompañamiento una de ellas y que las demás ensaladas sean preferentemente de hoja verde.
  5. Los aportes de carnes deben ser bajo aporte en grasas saturadas como el pollo, pavo, carnes rojas de cortes magros (reconocerlos por la grasa infiltrada en el muúsculo), evitar el cordero y cerdo.
  6. Es ideal realizar las preparaciones de la cena navideña en cocción a vapor, plancha, agua, horno, asada. Evitar freír comprar cosas preparadas o añadir aderezos (mayonesa, kétchup, salsa cesar, etc.)
  7. Consumo adecuado de agua durante el día entre comidas, antes y después de ellas.
  8. Evitar el exceso de bebidas alcohólicas ya que tienen un elevado aporte calórico y no son nutritivas.

“Si no hay contraindicación médica, se puede comer de todo con moderación, pero hay muchas personas que padecen patologías diversas en las cuales la dieta debe ser seguida de forma estricta, como es el caso de diabéticos, hipertensos, personas con insuficiencias cardíaca, pulmonar y renal, celíacos, dislipemias (alteración en los niveles normales de lípidos plasmáticos como la hipercolesterolemia etc.)”, comentó la especialista, agregando que “Siempre se puede pasar un momento agradable y no caer en abusos alimentarios si somos capaces de seleccionar la comida, probar de todo un poco y moderar la ingesta estos momentos familiares”.

¿Cómo tener un menú saludable en las fiestas?

  • Fin de año es sinónimo de compras, regalos, festejos y comida…, que no siempre es de la más saludable y nos dejan unos kilos demás. María José Mardones, nutricionista de la U. San Sebastián entrega algunos consejos para que el menú de las fiestas no sea una bomba calórica.

Recomendaciones                                                                                 

1-      Aperitivo: De preferencia escoger aquellos que tienen menor aporte calórico:

1 copa de vino tinto (110 kcal)

1 copa de espumante (90 kcal)

Evitar todos aquellos tragos preparados como borgoña, Cleri, ponches, mojito etc., aunque puede disminuirse el aporte calórico preparándolos con endulzante.

En el caso del cola de mono la opción más saludable es prepararlo en casa con leche descremada y endulzante, de esta manera se baja considerablemente el aporte de calorías.

2-      Cena: El plato de fondo puede ser sobre la base de una proteína magra (Pavo, Pollo, Pescado, Vacuno; posta, punta picana, pollo ganzo, lomo liso y filete).

Acompañado de una porción grande de verduras de consumo libre como lechuga, acelga, apio, espinaca, achicoria, pepino, rabanito, repollo, tomate, porotos verdes, espárragos evitando así el choclo, las arvejas y habas las que tienen aportes calóricos mayores.

Finalmente la porción de carbohidratos debe quedar reducida a una pequeña cantidad, si lo medimos en una taza solo debiese ser ¾ de esta, eso incluye arroz y fideos.

Papas duquesas (15 unidades horneadas no fritas)

Postres bajos en calorías: ensalada de fruta y yogurt, brochetas de frutas, diversos mousse (limón, frutos rojos, durazno) y flan (idealmente preparados en casa con leche descremada y endulzante).

3-      Picoteo: Pan de pascua (1 trozo pequeño)

Papas fritas horneadas (actualmente disponible en el mercado)

Frutos secos (almendras y maní sin sal, nueces)

Frutas deshidratadas.

Ejemplo de Menú

Aperitivo: 1 copa de vino o espumante

Entrada: Ensalada mixta (lechuga, tomate, porotos verdes) con jamón de pavo y aceitunas.

Plato de fondo: Pavo relleno acompañado de papas duquesas y espárragos salteados en aceite de oliva.

Postre: Mousse de frutos rojos (arándanos, frambuesas, frutillas)

Importante: La clave está en elegir preparaciones que no tengan exceso de calorías, si no aquellas que deriven buenos nutrientes para nuestro organismo. 

Evitando los kilos extras de fin de año

Paseos de los colegios, actividades del trabajo, fiestas de graduaciones, amigo secreto, Navidad y año nuevo… muchas son las celebraciones de fin de año en las cuales será  muy fácil sumar calorías extras. Es por ello que Andrés Voisier, nutricionista y académico de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, entrega consejos para evitar subir de peso:

Para ganar un kilo de peso, se estima una ingesta de 7.000 kilocalorías adicionales, por ello es que las personas deben cuidar lo que comen, porque es fácil llegar a consumirlas producto de las celebraciones.

Elegir aperitivos como vinos, cerveza y  espumosos, ya que son menos calóricos y moderarse con el consumo de otros que son calóricos, que contienen crema o jugos con mucha azúcar.

Priorizar por jugos naturales o bebidas sin azúcar en las celebraciones, en reemplazo de bebidas azucaradas.

Consumir, como mínimo durante el día, 2 litros de agua o durante la celebración entre los aperitivos tomar un vaso de agua para disminuir su consumo.

Preferir los canapés con verduras como tomates cherry, algún tipo de queso y evitar los que llevan cremas o mayonesa. Por ejemplo, si existen empanadas evitar las fritas y masas de hoja que presenten una mayor cantidad de materia grasa y elegir las horneadas y masas tradicionales.

Optar por las carnes más magras como pavo, pollo o cortes de vacuno como lomo liso, filete y posta, de una ración del tamaño de la palma de la mano.

Como acompañamiento preferir verduras asadas, salteadas o ensaladas de hojas y crudas, evitando las que poseen más calorías como el choclo, papa, arvejas y habas.

Más que prohibir alimentos, es mejor elegir alternativas más saludables y evitar alimentos muy calóricos como frituras, preparaciones en base a cremas y evitar el consumo de alcohol en exceso que solamente aporta calorías vacías.

Durante los días de celebraciones las personas deben, de todas maneras, consumir las 3 o 4 comidas y por ningún motivo saltarse una. De vital importancia es el desayuno, el cual  debe contener leche descremada, pan pequeño integral con jamón de pavo y palta o  yogurt dietético con frutas de la estación como frutillas.

Realizar actividad física para compensar la ingesta adicional, como caminar entre 30 a 60 minutos diarios.

Deje de comer antes de sentirse totalmente satisfecho.

Pan de pascua – 1 trozo de 80 gramos

Un pan de pascua se divide en 12 raciones

 

266 kcalorías
Cola de mono – 1 vaso de 200 ml

Leche 170 ml, azúcar 2 cdta, canela, clavo de olor, pisco o aguardiente

** Los que venden en el comercio además tienen crema

 

200 kcalorías
Ponche – 1 vaso de 200 ml

Vino blanco 150 ml, chirimoya 50 gr, azúcar 2 cdtas

 

200 kcalorías
Vino espumoso – 1 copa de 180 ml 140 kcalorías
Pavo asado o pavo relleno con verduras   – 1 ración

Pavo del tamaño de la palma de la mano relleno con acelga y zanahoria

 

170 kcalorías
Verduras asadas – 1 ración

Berenjena, zanahoria, papas, zapallo italiano, aceite 1 cdta

 

170 kcalorías
Arroz graneado – 1 ración

60 gramos en crudo o cocido 1 taza, 1 ctda de aceite, zanahoria y pimiento rojo

 

260 kcalorías
Papas doradas o salteadas – 1 ración

Papas 250 gr (1 unidad grande o 2 unidades pequeñas), aceite 2 cdtas.

 

320 kcalorías
Papas duquesas fritas – 1 ración

160 gr de papas duquesas prefritas,  aceite de la fritura

 

500 kcalorías
Papas duquesas horneadas – 1 ración

160 gr de papas duquesas prefritas

320 kcalorías

Fuente: USS

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