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Atención corredores que van a Santiago a la maratón: expertos UCM recomiendan viajar al menos un día antes

Los 30.000 cupos que tiene la Maratón de Santiago a disputarse este domingo 02 de abril,  ya están absolutamente agotados. Por ello es que a menos de una semana de esta competencia, los académicos de la U. Católica del Maule, Rodrigo Muñoz de la Escuela de Kinesiología y Diego Torres de la Escuela de Nutrición y Dietética, entregaron recomendaciones para que los deportistas lleguen bien preparados a esta corrida.

El primer énfasis realizado por el docente Rodrigo Muñoz es recomendarle a los que viajan desde regiones a Santiago, es a que  lo hagan ojalá el viernes en la noche o el sábado a primera hora. Ello porque el traslado implica un desgaste en el cuerpo. “Se recomienda viajar al menos un día antes, ya que si lo hacemos en la noche del día de la competencia, perderemos calidad en sueño que ayuda al proceso regenerativo, por lo que el ideal es hacerlo al menos 24 horas antes del inicio de la carrera”.

Ya una vez en la capital, el ideal para el kinesiólogo UCM  es “conocer el circuito, ver la altimetría, planificar la carrera, para dosificar los esfuerzos”.

Sobre la alimentación en la noche antes de la carrera y el día de la maratón, el nutricionista Diego Torres, señaló que “lo ideal es comer en una buena cantidad de carbohidratos como pastas, papas arroz y no tanta proteínas, grasas o fibras, que tienen proceso digestivo lento, por lo que si voy trotando, mi estómago estará trabajando, haciendo que el rendimiento sea inferior”.

Además el académico UCM invita a los participantes a “no improvisar comiendo alimentos que no están acostumbrados. Si por ejemplo el día de la competencia consumimos una barra energética que no habíamos ingerido mientras entrenábamos, podría generar alguna molestia digestiva”.

El kinesiólogo Rodrigo Muñoz, quien habla con propiedad porque ha participado en varias maratones, aclara a los atletas que “durante la semana previa, es importante bajar la carga de entrenamiento” y que antes de la competencia hay que considerar hacer un calentamiento entre 30 a 45 minutos. “Debe ser de menos a más para preparar al organismo al estrés que se viene. Hay que partir con elongaciones, hacer ejercicios de activación rápida, cambios de ritmo y posteriormente adaptarse al trote propiamente tal”, aclaró.

Otro aspecto clave a tener en cuenta, es la hidratación, la que para el nutricionista Diego Torres juega un papel crucial, ya que seguramente el que no se hidrata bien tendrá un mal rendimiento.

“Las bebidas deportivas sirven también para administrar nutrientes que vamos perdiendo en el sudor –indicó-. Se recomiendan tomar cada treinta minutos en volúmenes pequeños. También es importante considerar que las bebidas energéticas no son aptas para el ejercicio, ya que debido a su alta dosis de cafeína, puede  perjudicar”.

Post carrera

Si nos preparamos entrenando durante meses para la competencia y corrimos una distancia de alta exigencia, como lo son los 10, 21 y 42 kilómetros que tiene la competencia, es importante que tras terminar de correr este domingo, se sigan algunas instrucciones para no quedar con las secuelas propias de un esfuerzo físico considerable.

Para evitar los tradicionales malestares musculares al día siguiente el kinesiólogo Muñoz señala que el frío puede ser un aliado para nuestros músculos. “Es muy bueno, se recomienda que los corredores una vez que lleguen a su la casa, se bañen con una tina de agua fría, ojalá con hielo por cerca de 20 minutos, ya que el frío lo que hace es vasoconstricción por lo que las sustancias inflamatoria que llegan al músculo disminuyen, lo que potenciado con el estiramiento hará  que al otro día no amanezcamos con dolores”, indicó el profesional de la salud.

Por último, en cuanto a la alimentación post carrera el nutricionista Diego Torres expresó que “lo más importante es rehidratarse, recuperar lo perdido en agua y la energía. Para eso se recomienda en términos de carbohidrato consumir antes de las dos horas post carrera, además de que entre medio ojalá puedan haber ingerido un plátano o las barras de cereales”.

Maratón de Santiago ¿Todos a correr?

El running se ha establecido como el deporte de moda y uno de los más masivos cuando se trata de Maratones. Sin embargo hay cuidados que tener presentes.

Más de 30 mil personas saldrán a correr el próximo domingo 2 de abril por las principales arterias de Santiago, y si bien el running se ha masificado en nuestro país, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones para los que están recién iniciados o aquellos que se sientan entusiasmados de comenzar a practicarlo.

Cristián Contador, director de la carrera de Kinesiología en la Universidad San Sebastián, explica que esta es una actividad para toda persona que su condición de salud y articular le permita realizar trote, “por lo tanto, tanto las personas activas como sedentarias, sin problemas o autorizadas por un control médico pueden practicarlo”, aclara el académico.

En cuanto a la edad, esta es relativa en relación al nivel competitivo o recreativo: «a edades tempranas, desde los 5 a 6 años, se puede practicar de forma lúdica acompañando a los padres a su propio ritmo y distancia que acomode; a edades más avanzadas hay registro de personas sobre los 80 años que participan de actividades competitivas en sus categorías, y así, más que la edad lo que importa es que la condición de salud y músculo esquelética sean las adecuadas para el deporte”.

Otro punto importante para practicar running es el equipamiento. Lo básico son las zapatillas técnicas para este deporte, las cuales deben ser escogidas de acuerdo al tipo de pisada, “neutra, si presentan una pisada totalmente plana; pronodora, si pisan con la parte interna del pie; y supinadora, si apoya la parte exterior. En relación a la amortiguación, los modelos dependen del peso del corredor, así como cada marca y modelo recomienda una cantidad de kilómetros de vida útil de las zapatillas”, detalla Cristián Contador.

La ropa que debe ser cómoda, diseñada y fabricada para este fin, con marcas refractantes para condiciones de baja luz o de noche y que en el mercado existe una gran variedad. De igual forma, dependiendo de las condiciones ambientales y distancia, es necesario crema con protección solar y algún sistema de hidratación como una botella de agua.

De acuerdo con Cristián Contador la recomendación básica es “saber si correr es compatible con el estado de salud o consultar a un médico; así como también sintonizar las cualidades físicas con la cantidad e intensidad de entrenamiento. Este punto es en donde más problemas o enfermedades afines ocurren por malas dosis de ejercicio. Por lo tanto, la velocidad, distancia y tiempos de descanso deben ser acorde a cada persona, por lo que se recomienda comenzar con una práctica de dos veces a la semana y posteriormente tres veces por semana en días intercalados.

En cuanto a las progresiones, se realizan con la velocidad promedio, distancias o pendientes si es el caso. “Si el trote es para competir, deben asesorarse de una persona con competencias de entrenamiento para planificar semana a semana, donde además se añaden otros tipos de acciones que mejoran el rendimiento del trote, técnica de trote, ejercicios de abdominales y de fuerza de extremidades, acompañados de pautas de elongaciones específicas para evitar lesiones”, destaca el kinesiólogo.

Para el académico no está demás tener en cuenta algunas recomendaciones de seguridad: “lo ideal es correr en senderos o sectores para el running, los cuales tienen demarcaciones que protegen al corredor de accidentes de tránsito; también es importante conocer la ruta y distancia, para planificar el tiempo y la hidratación; si es posible no salir solo; si en la ruta debe cruzar calles con tráfico vehicular, no llevar auriculares para escuchar posibles bocinas; ir con celular con carga para poder avisar alguna eventualidad si es necesario y, de igual forma, avisar a alguien de donde irá y cuánto demorará aproximadamente”.

Y si bien la Maratón de Santiago, como la mayoría de esto eventos en el país y el mundo se realiza en las calles de la ciudad, Cristián Contador recomienda para la práctica del ejercicio “elegir, sobre el pavimento, senderos de menor impacto como es el maicillo o asfalto, si es posible”.

Adecuada alimentación: rendimiento óptimo

logo-duocucA solo un par de semanas de una de las corridas más masivas que se realiza en Chile, en las calles se puede apreciar que son muchos los nuevos adeptos al running, el deporte en boga de los últimos años. Para quienes lo practican de manera amateur o competitiva es importante tener en consideración alimentarse adecuadamente previo y post entrenamiento, para mejorar el rendimiento y la resistencia física-muscular. Continue reading